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近日发表的一项研究提示,与睡前长时间久坐相比,睡前4~5小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著改善睡眠。
这是一项随机交叉试验,共纳入了30名18~40岁的女士。参与者被随机分配为两组:久坐组(睡前长时间坐着),运动组(从大约下午5点开始,睡前4~5小时内每30分钟进行一次3分钟的抗阻锻炼)。
抗阻运动动作包括:蹲坐(Chair Squats)、提踵(Calf Raises)、提膝展髋,每项运动持续20秒。
蹲坐:双脚分开站立在椅子前,双臂向前伸展,然后臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,要坐上去。
踵(踮脚尖) 提膝展髋
研究结果发现,与久坐组相比,运动组的睡眠时间增加了29.3 分钟。
睡眠效率、睡眠过程中醒来的时间总和(反映睡眠中断的程度)和觉醒次数没有显著差异。
综合来看,与长时间坐着相比,规律的活动干预后,总睡眠时间增加了 27.7 分钟。
两组的第二天早晨的平均醒来时间不同:长时间坐着的参与者为早上 7:35.而活动干预组的参与者为早上 8:06.
来源:Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med, 2024. 10(3): e001774.