维护睡眠健康，有十个建议！NEJM子刊文章

　　睡眠健康，已成为全球人群重要的公共卫生问题，而且美国心脏协会还在“生命简单七法则”基础上，特别增加了睡眠健康这一要素。

　　近日，NEJM Evid发文对睡眠健康进行了全面阐述，并提出改善睡眠的10个建议。

　　文章指出，睡眠健康包括四个方面：

　　(1)与年龄匹配的充足睡眠时长：指的是24小时内的睡眠时长。不同人睡眠时长需求存在差异，不同年龄的人群被推荐的睡眠时长也有差异。

　　一般4~12个月婴儿，推荐每天睡12~16小时(包括午睡);

　　1~2岁的儿童，推荐每天睡11~14小时(包括午睡);

　　3~5岁的儿童，推荐每天睡10~13小时;

　　6~12岁的儿童，推荐每天睡9~12小时;

　　13~18岁的儿童，推荐每天睡8~10小时;

　　对于成年人，推荐每天睡7-9小时。

　　(2)持续而高效的睡眠：睡眠效率为入睡时长占床上总时长的比例;睡眠效率越高，即睡眠连续、不易被打断(反之为入睡困难或易醒)。

　　(3)睡眠质量高：自我报告经过一晚睡眠后，醒来时活力恢复。睡眠质量可以通过Likert量表进行评估。

　　(4)合适的睡眠时间点：就寝时间和起床时间在一周内保持规律。理想情况下，睡眠时间点与外部环境中的光暗模式保持一致。

　　睡眠健康及其各组分与个体健康密切相关， 会影响心理、情绪、认知与健康。

　　睡眠不足会导致个体情绪波动、易怒，还会损害认知功能，降低警觉性和注意力，长期下去还会增加动脉硬化、高血压、心血管病、糖尿病、痴呆症等发生风险。

　　睡眠影响大脑健康的机制包括睡眠对记忆的巩固、睡眠对神经突触内稳态的影响、淋巴系统对废物的清除等。

　　相关研究显示，睡眠剥夺35小时者，产生、识别和调节情绪的杏仁核激活增加了约60%。

　　睡眠不足还与高级认知和执行功能相关的前额叶皮层的糖代谢受损有关。

　　如何保持睡眠健康?文章也给出了10个建议：

　　1. 起居规律：就寝与起床时间保持规律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。

　　2. 必要时短时间午睡：午睡≤20分钟或更为健康;但不宜超出90分钟。晚间睡眠困难者应避免午睡。

　　3. 午餐后限制多摄入咖啡因：摄入咖啡因6小时或更长时间，仍会保持清醒。

　　4. 限制饮酒：酒精会对不利于健康的睡眠结构，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。

　　5. 睡前避免吸烟：尼古丁也是一种兴奋剂，或会让人难以入睡。

　　6. 保持运动：日间运动或有助于降低压力，促进睡眠。

　　7. 睡眠环境应保持黑暗、安静和凉爽：夜间噪音和光暴露会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线。避免睡前看电视、手机等，以免影响规律入睡。

　　8. 卧室不放闹钟：避免夜间查看时间，促进唤醒，延长清醒时间。

　　9. 睡前不进食：晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时。

　　10. 睡前避免接触电子设备：光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。

　　来源：Robbins R, Quan S. Sleep Health. NEJM Evid. 2024 Aug;3(8):EVIDra2300269.