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按时吃早餐、慢点吃、晨起饮水！中国防控代谢综合征健教共识

代谢综合征被称为“死亡四重奏”，是腹型肥胖、血糖异常、血脂异常和高血压等聚集发病，其死亡风险较无代谢综合征者增加5~6倍。

如何降低风险？最近发布的《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》给出了推荐。

饮食营养建议：多吃素，适量肉

推荐地中海饮食模式、DASH膳食模式、北欧饮食模式，这几种模式，大致都讲究多吃蔬菜、水果、鱼类、全谷物。

此外，共识还推荐短期素食饮食模式，素食饮食以植物性食物为基础，如谷物、豆类、根茎作物、油籽、水果、蔬菜、坚果和蘑菇，不食肉等动物产品的饮食方式。

还推荐中国居民平衡膳食模式，食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多吃蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。

此外，共识建议减少添加糖、含糖饮料的摄入；减少红肉及加工肉制品，用白肉代替红肉。

建议高纤维膳食，不少于30 g/d，增加蔬菜、水果和全谷物的摄入，每日至少食用400 g水果和蔬菜。

就脂肪而言，建议膳食胆固醇摄入低于200 mg/d，减少反式脂肪摄入；总脂肪和饱和脂肪分别低于总能量的30%和10%；摄入ω-3脂肪酸大于1 g/d且至少 3个月；食用橄榄油 20~40 g/d 来替代其他脂肪；

饮食习惯：按时吃早餐、慢点吃、晨起饮水

按时吃早餐：不吃早餐会引起餐前饥饿素分泌上升，导致饥饿感和饮食行为发生，也导致总能量摄入增加。

缓慢进食：缓慢进食可减少总能量摄入，诱导饱腹感或改善胰岛素敏感性，可通过增加咀嚼次数和咀嚼总时长来达到缓慢进食。

晨起饮水：晨起饮水2杯（约200 mL/杯）以上，每天饮水量 1.5 ~ 1.7L。晨起饮水对血液黏稠度有较好的稀释作用，而血液黏稠度与糖尿病、高血压及代谢综合征之间存在关联；

根据个体喜好每日适度饮茶或咖啡：每月茶叶消耗量为 50~250 g，绿茶为佳；咖啡每天1 ~ 4杯（咖啡因 400 mg以内）为宜，建议饮咖啡与进餐相隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素 B6 的吸收。

运动建议：动起来就好

共识主打动起来就好，包括通勤、家务劳动以及各种有氧抗阻运动。

首推中等强度的身体活动、中高强度的有氧运动或高强度间歇训练，以运动中心率控制在（220-年龄）×60% ~（220-年龄）×75%之间或自我感知运动强度 11~14 级为准；

结合年龄和身体状况调整运动强度，如老年组可做低强度运动，高龄体弱组可做简单肢体运动等。

推荐每周至少5次，每次 30 min中等强度的有氧运动或身体活动，外加每周 2 次轻中度力量训练或抗阻运动，总时长至少 150 min；或者每周至少 3 次中高强度或高强度的有氧运动，总时长至少75 min。

其他生活建议：戒烟首当其冲

代谢综合征患者及高危人群应严格戒断对烟草的依赖并防止复吸。

限酒：建议酒精摄入量男性 < 20 g/d，女性 < 10 g/d。

保证睡眠质量：每天睡眠时间保持在 6～8 h 为宜；每天午间小憩 15～30 min；睡前避免进行运动量较大的体育锻炼，不要过度兴奋，临睡前不宜喝茶和咖啡等能使大脑兴奋的饮料；个体伴有睡眠呼吸暂停综合征时，应积极查明原因并治疗。

来源：中华健康管理学杂志,2024,18(2):81-92.

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